In diesem Beitrag zeige ich euch, wie es mir gelingt und vielleicht auch euch, mehr gesunde Lebensmittel in den Speiseplan einzubauen. Außerdem stelle ich euch ein Rezept für eine gesunde Lunchbowl (Buddha Bowl) vor.
Tipps für den Alltag
Planung ist alles!
Wenn ich es unter der Woche eilig habe und mir nicht im Voraus Gedanken darüber gemacht habe was ich kochen könnte, landen nicht immer gesunde Lebensmittel auf dem Tisch. Es hilft mir sehr wenn ich mein Essen im Voraus plane. Meist setze ich mich am Sonntagabend hin und plane die nächste Woche.
Natürlich ändere ich manchmal meinen Wochenplan weil ich zum Beispiel Gemüse habe welches dringend im Topf landen sollte oder weil ich einfach ganz dringend Appetit auf etwas anderes habe. Aber im Prinzip bleibe ich dem Wochenplan treu und kann mich daran festhalten.
Vollkorngetreide
Es müssen nicht immer Nudeln (auch hier verwende ich für mich Vollkornnudeln) sein, es gibt eine so große Auswahl an nahrhaften Getreidesorten. Gerne koche ich mit Quinoa, Hirse, Dinkelreis oder Gerste – diese Getreidesorten enthalten viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.
Auch hier ein Tipp aus der Praxis: einfach die doppelte Menge kochen und das Getreide am nächsten Tag als Beilage servieren.
Buntes am Teller
Ich liebe es wenn das Essen auf meinem Teller bunt ist! Hier ein paar Tipps wie ihr mehr Gemüse auf euren Teller bekommt.
Wenn ihr gerne Pasta esst, kocht einen Teil Vollkorn-Spathetti und einen Teil Zoodles (Zucchini-Spaghetti) – damit habt ihr gleich eine schöne Portion Gemüse am Teller.
Ofengemüse geht immer! Dieses Gericht gibt es bei uns fast jede Woche, denn es ist das ganze Jahr aktuell. Dazu einfach saisonales Gemüse (ich habe gerne Karotten, Erdäpfel, Kürbis, Pastinaken) verwenden. Das Gemüse einfach mit hochwertigem Öl und Gewürzen im Ofen backen und mit Eier-Joghurtkräutersauce (Sauerrahm, Joghurt, gekochte Eier, frische Kräuter) servieren – so hat man auch ein bisschen Eiweiß am Teller.
Sehr gerne trinke ich zum Frühstück auch Grüne Smothies – damit habe ich gleich in der Früh eine Portion grünes Gemüse wie Spinat oder Grünkohl in den Alltag integriert.
Wenn ich gar keine Zeit habe: Für den Notfall habe ich immer geschnittenes Gemüse im Tiefkühlschrank. Es ist gut auf so einen Vorrat zurückgreifen zu können.
Ich habe gemerkt dass ich viel mehr Gemüse esse wenn ich einen guten Vorrat an frischen Gemüse und Obst zu Hause habe – also bei jedem Einkauf daran denken viel Buntes in den Einkaufskorb zu geben.
Heimische Superfoods auf dem Teller
Zu meinen heimischen Superfood-Lieblingen zählen ganz klar Hanfsamen. Diese Samen streue ich gerne über Salate, Gemüse oder Getreide. Aber auch Sonnenblumenkerne und Leinsamen passen perfekt zu Salat oder Getreide und sind sehr nahrstoffreich.
Superfoods sind Lebensmittel die eine sehr hohe Nährstoffdichte haben. Ein Lebensmittel gilt als besonders hochwertig und wird als Superfood bezeichnet, wenn der Nährstoffgehalt in Bezug auf die Kalorienmenge besonders hoch ist. Zu den heimischen Superfoods zähle ich u. a. auch Sauerkraut, Heidelbeeren und Brennessel.
Gesund Naschen
Ich gebe zu, ich habe auch richtig gerne Süßes. Seit einigen Jahren ernähre ich mich fast komplett zuckerfrei – das bedeutet ich verwende keinen Haushaltszucker und süße auch mit alternativen Süßungsmitteln (wie Datteln) viel weniger. Ich merke dass sich mein Gaumen daran gewöhnt hat und mir zum Beispiel Milchschokolade viel zu süß ist.
Es gibt so viele Möglichkeiten gesund zu Naschen. Ich backe meist einmal bis zweimal in der Woche gesunde Kekse oder einen gesunden Kuchen – das reicht für die ganze Woche. Für Notfälle friere ich auch immer kleine Stücke von meinen gesunden Backwerken ein – so ist immer etwas da. Auf meinem Blog findet ihr ganz viele Rezepte für gesunde Naschereien die voll Vitaminen und Mineralstoffen sind und euch gesunde Energie liefern.
Ideen und Rezepte für Lunchbowls / Buddha Bowls
Auf Instagram habe ich in den letzten Monaten so viele Fotos von Lunchbowls gesehen. Die Idee von diesen Lunchbowls, oder auch Buddha Bowls genannt: möglichst viele Farben des Regenbogens in diesen Schüsseln wiederzufinden. Das ist also genau etwas für mich und vielleicht auch für euch.
Was mir an diesen Lunchbowls so begeistert? Dass man sich kreativ austoben kann – das Lieblingsgetreide, saisonales Gemüse, Nüsse, Samen und Sprossen finden Platz in der Schüssel. Meine Schüsseln fülle ich gerne mit
- Getreide (Dinkelreis, Quinoa, Canihua und Hirse)
- Gemüse aus dem Ofen/Dampfgarrer (Erdäpfel, Kürbis, Karotten, Pastinaken, Brokkoli, Rote Rüben und Kohlsprossen)
- Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen und Bohnen)
- Halloumi, Feta, geräucherter Tofu und Avocado
- frischen Kräutern und Sprossen
- Hanfsamen, Sonnenblumen- oder Kürbiskerne, Tahini.
Diesen Winter habe ich eine Lunchbowl mit Karfiol-Quinoa gemacht. Im Internet gibt es ganz viele Rezepte für „Cauliflower Rice“ (übersetzt Karfiol-Reis oder auch Blumenkohl-Reis). Dieser Gemüsereis wird auch gerne von Low Carb-Anhängern gekocht.
Beim ursprünglichen Rezept wird nur Karfiol verwendet, ich habe allerdings auch Quinoa beigemischt – damit die Beilage auch wirklich sättigt.
In dieser Lunchbwohl seht ihr Karfiol-Quinoa, Avocado, Karotten, Kürbis und Hanfsamen.
Rezept Karfiol-Quinoa
Zutaten für 4 Portionen (als Beilage):
- 1 Karfiol (Blumenkohl)
- 100 g Quinoa
- 1 EL Sonnenblumenöl
- Pfeffer
- Salz
Zubereitung:
- Quinoa laut Packungsbeilage kochen
- Karfiol mit einem Messer oder in der Küchenmaschine zerkleinern bis er so groß wie Reiskörner ist
- Öl in einer Pfanne erhitzen, den Karfiol dazugeben und ein paar Minuten anrösten
- den gekochten Quinoa in die Pfanne geben und anschließend mit Pfeffer und Salz abschmecken.
